Paano upang bumuo ng isang press sa isang linggo? Drill press bahay

Sobra sa timbang - isang panghampas ang mga modernong binuo lipunan. Nawala ang mga araw kapag ang mga tao ay nagkaroon sa feed ilagay ang matinding pisikal na pagsisikap. Ngayon, pumunta lamang sa tindahan at bumili ng iyong sarili ng isang bagay upang kumain. Samantala, isang laging nakaupo lifestyle nag-aambag sa at nakakaapekto sa kalusugan adversely.

At dahil sa katawan ang may gusto upang i-on ang labis sa taba at magdeposito ang mga ito sa tiyan, kaya maraming ay hindi maaaring magyabang ng isang relief press. Sa artikulong ito ay mong malaman tungkol sa kung paano gawin ang mga perpektong press para sa isang linggo ng pagsasanay.

Food Balance

Intindihin na kung kumain ka mataba pagkain, at doon ay isang malaking kayamanan ng calories sa iyong pagkain, na hindi mawawala, walang exercise ay hindi makakatulong sa iyo. Ang katawan ay pa rin ipagpaliban ang labis sa tiyan lugar.

Sa kasong ito, kahit gaano ka subukan, kahit gaano pinatuyong press, isang linggo o isang buwan ay hindi mo magagawang upang makamit ang nasasalat resulta.

Upang mapabilis ang metabolismo payagan magagamit muli power

Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang dami ng calories natupok at balanseng diyeta, upang ang mga katawan ay makakakuha ng mga kinakailangang halaga ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients.

Sa karagdagan, sa pamamagitan ng pagsira ng iyong diyeta para sa 5-6 na maliliit na pagkain sa bawat araw, maaari mong pabilisin ang metabolismo. Ito ay nangangahulugan na ang katawan ay hindi nais na ilagay ang off ang dagdag na pagkain sa isang araw ng kagipitan, at dagdag na mga materyal ay maaaring deduced mula sa mga ito, o burn para sa enerhiya.

Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito para sa press bahay ay magiging kahit na mas epektibo. Ang isang taba, samantala, ay malapit nang masira at mawala.

Dahil sa tamang layunin sa nutrisyon ay naabot mas mabilis.

Sanayin ang pang araw-araw

Mag-usisa up sa press para sa linggo ay hindi posible na walang ang araw-araw na pagsasanay. Hanapin sa iyong araw-araw na iskedyul 10-15 minuto para sa mga kalamnan ng tiyan workouts.

Regular klase ay mahalaga rin. Kung kalugin mo ang press 2 araw at pagkatapos ay itinapon sa negosyong ito, walang mga pagbabago para sa mas mahusay na lamang ay hindi maabot.

Ito ay posible na gawin sa bahay, ngunit ikaw ay maaaring sa gym

Kung hindi ka magkaroon ng oras o pera na dumalo gym, kumuha ng payo at personal na pagsasanay mula sa trainers, maaari mong palaging mag-usisa up ang press sa bahay.

sa ibaba ng isang hanay ng mga pagsasanay ganap na tulungan ka sa ito. At pinaka-mahalaga -nelzya tamad upang mahanap permanenteng dahilan kung bakit mo ngayon ay hindi mo simulan ang pagsasanay.

Ano ang kailangan mong gawin ng tiyan magsanay sa gym?

Karamihan sa mga atleta sanayin ang press sa dulo ng ehersisyo. Sa isang banda, ito ay mabuti, sa kabilang - masama. Sa katapusan ng mga pagsasanay ay nananatiling masyadong maliit na pagsisikap upang gumana ang isang magandang tiyan kalamnan.

Samakatuwid, kung nais mong alisin ang labis na taba at gumawa alsado press, simulan upang gawin ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan sa simula ng pag-eehersisyo.

Bago ka magsimula pumping press, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan - ito ay angkop bilang isang mainit-init-up at ihanda ang katawan upang kasunod na naglo-load.

Upang gawin ang mga press lunas, kakailanganin mo ng isang standard na hanay ng mga pagsasanay, ngunit sila kailangang maging sa isang espesyal na paraan:

1. Up binti sa crossbar.
2. Up pabahay gamit bench-press.
3. Iba't ibang mga embodiments ng mga twists nakahiga tiyan.

Mauunawaan natin kung paano ang lahat ng mga parehong, pati na kailangan nila upang gawin upang mag-usisa up ang press tiyan.

paa ups sa bar ay pinakamahusay na tapos na gamit straps na nagbibigay-daan sa iyo upang makatakas mula sa pare-pareho ang control ng mahigpit na pagkakahawak.

Dahil dito magsikuha kayo ng strap, ipasa ang mga ito sa pamamagitan ng horizontal bar, grab kamay sa likod niya at secure ang brush. Relaks ganap na - sa ganitong posisyon ay hindi dapat bumatak na mabuti ang anumang bagay, kahit na ang mag-armas, bilang ang brush ay naayos straps.

Ang mga binti ay dapat na tuwid at serried. Simulan ang mga ito nang sabay-sabay ay tumataas. Kapag naabot mo ang anggulo ng 90 degrees, subukan na i-freeze ang kahit na sa 0, 5-1 segundo. Pagkatapos ay simulan ang pinaka-mabagal babaan ang mga ito pababa.

Gawin ito spurts ay hindi inirerekomenda, dahil ikaw ay inalog Matindi na magkakasunod na nasaktan mapanatili ang maayos na pagganap ng mga pamamaraan.

Kung ito gumagana, gawin 4 na set ang pinakamataas na bilang ng beses. Karaniwan matapos ang ika-10 pag-uulit sa kanan ng tiyan muscles ay "magdusa."

Bench press - isang mahusay na lingkod!

Susunod, pumunta sa ang pangalawang pag-eehersisyo. Ito ay popular dahil, sa paggawa nito, maaari mong madaling ayusin ang pag-load sa parehong sa gastos ng hanay ng paggalaw, pati na rin ang pagkuha ng dagdag na plato o Dumbbell. Pindutin ang tiyan perpektong tumugon sa ang load na natatanggap nito mula sa sports equipment.

Ito ay maginhawa upang umupo, pag-ugnayin ang mga binti, mag-relax, at kumuha ng down sa iyong likod, i-krus ang iyong mga kamay at inilagay sa kanyang dibdib. Mula sa posisyon, magsisimula na tumaas, gamit lamang ang lakas ng kalamnan ng tiyan.

Sa sandaling ang mga anggulo sa pagitan ng katawan at paa maging mas mababa sa 90 degrees, magsisimula dahan-dahan bumaba. Ngunit ito ay hindi ganap na kinakailangan upang pumunta sa - kung paano maramdaman ang maximum kahabaan press, ang ikalawang pag-uulit. Gumawa ng mas maraming hangga't maaari ang bilang ng mga repetitions. Kung ayaw makipagpayapaan sa higit sa 100 beses, ikaw ay makamit ang isang mahusay na resulta, at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay toned.

Bench pindutin ay isang kailangang-kailangan na kumampi sa paglikha treasured dice.

Ano ang maaari mong gawin sa bahay?

Kung ang unang dalawang mga uri ng pagsasanay sa bahay ay maaaring gawin lamang na may espesyal na kagamitan, iba't-ibang twisting tiyan sa sahig - ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa press sa bahay.

Halos hindi na kailangan, ito ay pinapayagan upang maisagawa sa kanila, kahit na walang mga espesyal na mat o tuwalya.

Kaya, ano ang gagawin mo? Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Binti liko sa tuhod, ilagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Simulan ang luha blades off ang sahig at iangat ang katawan up, nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti o pelvis. Magsagawa ng 30 beses.

Susunod, agad na walang iba ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa kanang bahagi niya. Simulan ang paggawa nito ups, ngunit ang amplitude ay dapat na dalawang beses na mas maikli. Mula sa gilid hitsura nito ay magiging tulad ng banayad swaying up at pababa. Huwag ilagay ang iyong katawan sa sahig, laging manatili sa iyong toes. Huwag na 15 beses, upang ilipat sa kaliwa kamay at gawin ang parehong halaga ng mga reps.

Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa puwit, Palms pababa, somknite paa, panatilihin ang mga ito unatin.

Iangat ang mga ito sa isang posisyon sa itaas ng sahig, isipin kung ano ang mga ito ay - ito ang iyong lapis o panulat. Sumulat sa maisahimpapawid ang kanilang mga pangalan, pagkatapos ay unang pangalan. Makakasama dito ang lahat ng bagay fibers abdominals.

Kapag ito ay hindi sapat, maaari mong simulan upang isulat ang dila twisters.

Otdyshites para 2-3 minuto at ulitin ang mga parehong bagay sa pangalawang pagkakataon mula sa simula (humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at iba pa. D.).

Magsagawa ng hanggang sa kumpletong maskulado kabiguan

Ang lahat ng mga pagsasanay na nabanggit sa itaas, kailangan mong gawin bago ang naturang panahon bilang ang mga kalamnan ay hindi tanggihan upang mahulog, at hindi kapag ikaw ay pagod o hindi mo nais na gawin ito.

Kapag ang mga kalamnan ng tiyan nang hindi kinukusa-relax, at hindi mo magagawang upang matugunan ang hindi bababa sa kalahati ng mga kinakailangang landas ng paggalaw, at pagkatapos mo maaaring ihinto. Tanging sa paraang ito magagawa mong upang gawing mas kitang-kitang ang iyong abs workouts bawat linggo.

Konklusyon

Huwag maging tulad ng mga tao na hindi dalhin ang kaso sa dulo makapagsimula. Magtakda ng isang malinaw na layunin at isipin kung paano mo dapat tingnan ang pagtatapos ng ikot ng pagsasanay.

Hindi magbibigay sa up, sa kabila ng maraming mga obstacles sa iyong paraan: katamaran, pananakit ng kalamnan, nais ng isang bagay na masarap, alak ...

Kung maaari mong baguhin ang iyong sarili mula sa loob, at pagkatapos ay sa labas ng pagbabago ay hindi kumuha ng mahaba upang maghintay. Mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, kumain ng mabuti, aktibong gastusin ang iyong libreng oras. Sanayin ang iyong figure at ang bawat araw ay makakuha ng mas mahusay. Sa habang panahon, ay strengthened, at kalusugan, na kung saan ay paminsan-minsan kaya malubhang kulang.