Magandang ehersisyo para sa leveling sa itaas na bumalik - na may barbell shrugs

Kung nais mong magkaroon ng isang malaking beefy bumalik na walang isang mahusay na binuo upper back muscles lamang ay hindi maaaring gawin. Trapezius kalamnan kailangan upang bumuo at upang madagdagan ang - ito ay hindi lamang magbibigay ng isang mas aesthetic hitsura likod, ngunit din hindi direkta mapabuti ang iyong pagganap sa iba pang mga pagsasanay.

Shrugs maaaring isagawa sa iba't ibang mga paraan: gamit dumbbells o leeg, nang pinapanatili ang bigat sa likod o magpatuloy. May mga iba pang mas perverted mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Isaalang-alang ang klasikong bersyon.

Shrugs nakatayo sa ang bigat sa harap ng

Ito embodiment Schrag ay marahil ang pinaka-karaniwang bukod sa iba pa. Ito ay dahil, malamang, na may isang simple at madaling pagpapatupad ng mga paggalaw, pati na rin ang mataas na kahusayan ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari kang kumuha ng medyo mabigat na timbang.

Shrugs nakatayo barbell sa pagpipilian kapag hawak mo ito sa harap mo, well-daan upang mag-usisa sa itaas na bahagi ng trapezius kalamnan. Kung ang iyong trapezoid huwag lumaki, ito ay tiyak na tulad ng isang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na palaguin ang mga ito sa nais na antas.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa mga nakaraang taon ang lahat ng mga atleta ginusto higit pa at higit pa ang gagawin sa isang barbell ay ikinibit na may malaking weight. Ito ay masama o hindi - marahil ay hindi maaaring sagutin ang isang teoretista at practitioner lamang. Dahil katawan bawat atleta ay nabuo sa kanyang sariling paraan, ang bawat isa ay may sarili nitong genetics at predisposition. Kung sa tingin mo na ang iyong likod ay hindi pa handa sa seryosong stress, pagkatapos ay subukan upang gawin shrugs sa poste, nagha-hang isang malaking timbang ay walang kabuluhan at mapanganib.

Paano na gawin ang exercise?

1. Gumawa shrugs barbell nakatayo lamang ito ay nagrerekumenda na gamit athletic sinturon na siguraduhin laban aalis vertebrae.
2. Kumuha ng isang front post, mas mabuti na may espesyal na rack upang muling hindi pinagmanahan ang paayon kalamnan ng likod at mas mababang likod kapag nagtatrabaho na may malaking weight. Tungkol sa grip dapat itong sinabi na walang tiyak na "right" rekomendasyon sa lapad nito. Kapag ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak amplitude ay nababawasan, ngunit ang may tatlong sulok kalamnan ay hindi kaya magkano sakupin ang load. Ang isang mas makitid na-mahigpit na pagkakahawak ay aktibong kasangkot, maliban para sa itaas na bahagi ng trapezius kalamnan, side at likod deltoids. Kung ang iyong mga kamay ay hindi sapat na binuo upang panatilihin ang mga gilid ng bangketa timbang, maaari mong gamitin ang athletic straps o bandages.
3. Stand lapad ng balikat upang ang mga tuhod at paa ay nasa parehong eroplano. Wala ehersisyo sa bodybuilding o powerlifting Hindi maisagawa na may ganap na tuwid na mga binti, dahil maaari mong malubhang pinsala sa tuhod. At sa pagsasakatuparan ng pagsasanay na ito, hindi bababa sa slug yumuko ang iyong mga binti upang alisin ang labis na-load sa joints.
4. Pagkatapos lamang itaas ang iyong balikat up bilang malayo hangga't maaari, sa gayon sila climbed ang karamihan sa mga dulo ng mga kilusan, o kahit na clung sa kanyang leeg, kung maaari. Sa panahon na ito ito ay kinakailangan upang huminga sa hangin. Mali ang exercise kapag atleta subukan sa isang pabilog na landas upang taasan ang bar. Ito ay hindi kinakailangan, tulad ng isang kaayusan lumalabag sa tamang pamamahagi ng pag-load sa target na kalamnan group.
5. I-hold ang posisyon ng hindi bababa sa 1-2 segundo at mas mababang mga balikat ay hindi madali sa orihinal nitong posisyon. Kapag bababaan mo ang barbell down, kailangan mong huminga himpapawid, na sisingilin para sa isang bagong pag-uulit.
6. Gumawa ng 12-15 repetitions at ilagay ang bar sa rack.

Kapag ang Schrage ay kinakailangan upang panoorin ang iyong likod at pustura, kaya hindi mo na gawin ito ehersisyo sa isang posisyon chess kabalyero, kung hindi man doon ay maaaring maging mga problema at sakit ng likod.

Upang exercise ibinigay na epekto upang gumawa ng sapat na 3-4 set ng 12-15 repetitions. Kung ikaw ay hindi komportable dalhin ito sa ibabaw ng bar, maaari kang kumuha ng dumbbell. Variant na ito ay hindi payagan ang paggamit ng paglo-load ng mabibigat na weights, pagsasagawa barbell shrugs, kagamitan ay magiging sa isang mas mataas na antas, na kung saan ay magbibigay-daan ang isang magandang pakiramdam para sa bawat sentimetro ng motion landas.

Shrugs nakatayo sa likod ng poste

Gumaganap shrugs na may bar, hinahawakan ang barbell likod ng kanyang likod sa baywang na antas, i-on mo sa gitna bahagi ng trapezius kalamnan, at romboid kalamnan, na kung saan ay responsable para sa paggalaw ng mga blades. Kung ang tunay na diwa ng Schrage na may barbell sa likod ng iyong likod ay tumutulong pahabain ang trapezoid up tulad ng isang paraan ng paggawa ng ito ay tumutulong upang gumawa ng mga ito mas malawak at mas malakas.

Gayunpaman, ang gayong diwa ay hindi kasya lahat. Ito ay dahil sa ang katunayan na hindi lahat ng bagay ay maaaring maging sa isang posisyon upang suportahan ang timbang, pati na rin dahil sa mahinang kakayahang umangkop upang ipatupad ito sa buong saklaw.

Paano upang maisagawa ang shrugs na may barbell sa kaniyang likuran?

Diskarteng ng pagsasanay na ito ay halos kapareho sa unang sagisag. Ang pagkakaiba lamang ay na dapat mong una bumaling sa baras pabalik at pagkatapos ay dalhin ito sa kamay. Gumaganap halos imposible nang walang espesyal na rack, dahil sa ganoong sitwasyon ay sa halip mahirap upang taasan ang isang mahusay na pagbaba sa sahig. Sa kawalan ng struts maaaring gawin ang ehersisyo sa kotse Smith.

Seguridad - una sa lahat!

Karamihan sa mga mahalaga, laging tandaan kaligtasan at na ang kalusugan ng lahat ng ibinigay ng isa. Huwag subukang bumili ng mabigat na timbang, huwag sayangin ang diskarteng ito at ma-iwasan ang pinsala na minsan kaya magkano nabalisa hindi lamang sa gym, ngunit sa buhay. Alagaan ang iyong sarili at bumuo.