Ano ang cardio ehersisyo, at kung ano ang mga ito para sa?

Maraming mga tao ang pakiramdam anumang matinding cardio at i-load napaka taob kapag para sa ilang oras, hindi sila ay may pinamamahalaang upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang. Ang artikulong ito ay linawin at ipaliwanag kung ano ang isang cardio ehersisyo at ay makakatulong sa iyo na pumili naaangkop na ehersisyo para sa mabisang pagbaba ng timbang.

ay hindi alisin ang data input

Given isang order upang malaman kung ano ang isang cardio ehersisyo, kailangan mong kumuha ng data input para sa pag-load ng intensity, nang walang kung saan hindi ito maaaring gawin sa pagsasagawa ng trabaho. Ito ay ginagawa upang ang lahat ay maaaring makita ang pagkakaiba sa pagitan ng mga naglo-load at upang maunawaan kung gaano kaepektibo ito Burns taba.

High intensity ng pagsasanay ay ang pinaka-epektibong bukod sa iba pang mga species. Siya ay nagbibigay sa isang panandaliang pagputok ng enerhiya sa katawan ng tao, nagiging sanhi ng mga trabaho upang ang maximum na rate ng puso at metabolismo. Natural, ito ay humantong sa isang matinding taba burning. Gayunpaman, matapos ang pagsabog ng katawan ay makakakuha ng pagod madali, at ito ay tumatagal ng oras upang normalize ang mga proseso sa loob nito.

Low intensity sa isang pare-pareho ang bilis tapat na nakakaapekto sa katawan ng tao. Ngunit ang mabilis na pagkasunog ng taba ay hindi dapat bilangin, at ang mga organismo na nagagawang umangkop sa naturang pag-load.

Ang relasyon sa pulso

Bilang ay kilala, para sa bawat pangkat ng edad ay may isang indibidwal na programa ng cardio workout. Ang katotohanan ay na may mga edad, sa puso ng tao ay nagiging weaker at mas madaling kapitan sa stress. ang konsepto ng "enterprise" ay ipinakilala sa gayon na (maximum na rate ng puso), na kung saan ay kinakalkula sa pamamagitan ng formula: 220 - (edad). Halimbawa, ang isang tao ng 40 taong gulang. Pagkatapos ay ang kanyang pinakamataas na heart rate ay katumbas ng 220-40 = 180 beats bawat minuto.

Isinasagawa ng maraming mga pag-aaral sa buong mundo nabawasan sa ang katunayan na sa pagkakasunud-sunod na magsunog ng taba sa katawan ng tao sa mababang intensity ng pagsasanay ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong puso rate sa hanay ng mga 60-75% ng maximum na puso rate. Taba-burn sa mataas na intensity ay mas mabilis, ngunit inilalagay sa panganib ang paggana ng puso, dahil dapat itong gumana sa isang dalas ng 75-85% ng MP.

Ano ang isang cardio ehersisyo?

Bokabularyo na maging sanhi ng nadagdagan puso rate, at din na may kakayahang pagpapanatili ng isang paunang-natukoy na rate, kadalasang tinatawag na cardio. Natural, isang pulutong ng mga ehersisyo, at bawat isa sa kanila sa ibang paraan ay nakakaapekto sa paggana ng puso. Hindi kinakailangang ito ay dapat na tumatakbo, swimming, pagbibisikleta o skiing. Cardio pagsasanay na magsunog ng taba ay maaaring na rin maging mas builders na kailangan upang pumili ng hanggang sa ika-siyam na palapag ng hagdan 50 bag ng semento. Anumang ehersisyo na kung saan nagiging sanhi ng nadagdagan puso rate, outputting katawan mula sa natitira, kadalasang tinatawag na cardio.

Ang isang kapaki-pakinabang na tool para sa mga taong nais na mawalan ng timbang mabilis

Kalkulahin ang epektibong rate ng puso para sa cardio Hindi magkakaroon ng anumang mga problema, ngunit upang taasan ito sa ninanais na frequency nang matagal sa panahon ng pagpapatupad ng exercise ay imposible nang walang isang kasamang instrumento. Sa mga naturang kaso, ang puso rate monitor ay makakatulong sa mga atleta, na ang gawain ay upang matukoy ang mga rate ng puso. Ang aparato ay hindi masyadong cheap, ngunit sa araw-araw na buhay ay napaka-praktikal. Bilang karagdagan sa pagkalkula ng mga rate ng beats puso, ang aparato ay kaya ng supplying ng isang senyas sa may-ari, kung ang pulso ay bumagsak sa ibaba o nabuhay sa ibabaw ng mga preset na mga threshold. Mahal na aparato ay maaaring palitan ang maginoo segundometro, ngunit ang kahirapan ay maaaring lumabas dahil sa isang kawastuhan ng mga kalkulasyon. Gayunman, ito ay mas mahusay pa rin kaysa upang magsagawa cardio at hindi alam ang iyong sariling puso at sa parehong oras.

Pagiging kapaki-pakinabang cardio sa katawan

Nakakakita na ang cardio ehersisyo, kailangan mong maunawaan kung paano kapaki-pakinabang ito at kung ito ang akma upang gastusin sa mga ito nang isang beses. Sa media, ang isang pulutong ng mga halo-halong mga review sa ang pagiging epektibo ng stress sa puso. Halimbawa, pagpapalakas ng cardiovascular system at pagbabawas ng panganib ng atake sa puso ay questioned sa pamamagitan ng maraming mga research institutes sa buong mundo. Sa katunayan, ayon sa mga istatistika, ang mataas na rate ng kamatayan sa mga mas lumang mga runners habang mabagal na takbo. Ngunit ang epekto ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng cardio at mababang-calorie diyeta ay inilalarawan sa maraming mga pang-agham papeles at hindi questioned. Gayundin, ang lahat ng mga kasangkot sa pinabuting pangkalahatang kalusugan, pagtulog ay naging mas malakas, at ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang mabawi.

Sa run

Lamang kung paano kapaki-pakinabang na tumatakbo, maraming mga artikulo na isinulat at kumuha ng maraming mga documentaries. Gayunpaman, maraming mga tao ay may sinimulan upang tumakbo sa umaga o gabi, pagkatapos ng ilang buwan ng araw-araw na ehersisyo ay maaaring may napansin ang kawalan ng anumang taba burning effect. Ano ang mga bagay na ito, dahil ang lahat sa paligid ng mga paghahabol na tumatakbo - ang solusyon sa lahat ng problema. Maaaring kailanganin cardio training sa hall dahil sa presensiya ng mga espesyal na mga tool?

Problema ay talagang isang ilang, at lahat sila ay umaasa lamang sa mga runner. Una, ang intensity ng ehersisyo. Light jogging sa mabilis bilis ng paglalakad (6-8 km / h) sa unang araw ng pagsasanay ay magiging sanhi ang pulso upang madagdagan sa 60-70% ng mga MP, ngunit sa paglipas ng panahon ang katawan ay makakakuha ng ginamit, at ang load sa puso ay nabawasan nang malaki-laki. Pangalawa, kakulangan ng pagganyak. Kumuha ng hanggang sa umaga para sa isang alog - ito ay isang pagsisikap, ngunit kailangan pa rin upang pilitin ang iyong sarili upang abala sa katawan, tumatakbo sa acceleration o sa magaspang lupain.

Aling sport ang pipiliin?

Bakit hindi pagsamahin ang negosyo na aktibidad na may kasiyahan - sabay na mawalan ng timbang at makakuha ng magkasya, matutong sumayaw o makipag-away, kahit na upang makamit ang anumang mga resulta sa sports. Matapos ang lahat, at ito ay lilitaw sa media sa pangkalahatang sistema, ang layunin ng kung saan - ang cardio ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa boxing, swimming, bodybuilding at iba pang mga popular na sports. Ang pangunahing bagay ay na ang anumang mga pagsasanay kasama matinding ehersisyo ng hindi bababa sa 40 minuto. Gayundin hindi inirerekomenda upang makisali sa higit sa isang oras, dahil ang katawan din ay nangangailangan ng pahinga. Huwag bilangin sa ang kahusayan ng isa o dalawang klase bawat linggo. Sa isang minimum, dapat kang pumunta sa gym 3-4 beses sa isang linggo.

Lakas ng pagsasanay

Mahusay na katanyagan kabilang sa populasyon magkaroon ng kapangyarihan gym, sa katunayan di-napatutunayang na ang pinagsamang cardio at weight training palalakasin ang sinunog mahusay. Ang katotohanan na ito ay nasa proseso ng kalamnan nasusunog taba - ang higit pang mga kalamnan at ang load sa mga ito, ang mas mahusay ang proseso ng pagkawala ng timbang. Gayunman, karamihan sa mga atleta tumingin napakalaking at magkaroon ng isang katawan ng taba, ang mga mambabasa ay mapansin. Oo, ito ay totoo, ang mga atleta sa lahi para sa kalamnan mass kumonsumo ng masyadong maraming calories, ngunit kapag sila ay pumunta sa isang diyeta, at labis na taba mag-iiwan ng isang napaka-maikling panahon, gayunpaman, ang isang hanay ng mga kalamnan mass ay hihinto.

Cardio pagsasanay para sa mga batang babae sa kuwarto kalakasan ay magiging kawili-wiling din. Pagkatapos ng lahat ng gawa sa bakal ay magiging sanhi ng kanilang mga katawan naglalabas ng mga hormon na responsable para sa kalamnan paglago, kahit na sa maliit na halaga, ngunit ang mga ito ay sapat na upang lumikha ng isang katawan maingay at elastikong panlampaso labis na taba.

Ang treadmill - ang solusyon sa lahat ng problema

Ito treadmill na naka-install sa gym, isaalang-alang ang pinakamahusay na solusyon para sa anumang mga atleta. Cardio ehersisyo para sa taba burning sa tulad ng isang aparato ay nakakamit dahil sa ang tiyak na mga tampok ng mechanical device na hindi posible sa panahon ng normal na jogging sa parke.

Treadmill lifting anggulo ay magagawang baguhin mula 1 hanggang 15%. Ito ay lubos na sapat na kahit na sa pinakamataas na non-RunFast step itaas ang kanyang pulso. Paikot na bilis ng belt ay din adjustable - ay maaaring hanggang sa tenths ayusin ang bilis ng 0 hanggang 15km / h. Treadmills ay nilagyan ng heart rate monitor, sa pamamagitan ng kung saan ang load ay binabantayan. Kung ang gym ay walang treadmill, walang problema! Marahil doon elliptical trainer o velomashina. Ang mga ito ay lubos na angkop para sa pagsasanay.

Cardio sa bahay

Maraming mga tao na nais na mawalan ng timbang at hindi na dumalo sa mga gym, ay magiging kapaki-pakinabang para cardio pagsasanay sa bahay. Halika sa aid ng pagsasakatuparan ng triathlon, na kung saan agad na taasan ang kanilang mga rate ng puso at pagpapababa nito hanggang sa dulo ng session. Pindutin ang baras sa dibdib - ang unang pangunahing ehersisyo - ay napalitan ng push-ups, na isasagawa na may mataas na intensity. Squats ganap mapagpapalit maginoo squats - ito ehersisyo ay magagawang alisin ang isang pulutong ng mga taba. Ang isang pulutong ng fitness trainers dito deadlift exercise ay inirerekumenda upang palitan ang labas ng kahon na tinatawag na "palaka". Ito ay binubuo sa mga sumusunod na pagkakasunod-sunod ng mga aksyon:

1. Mula sa simula nakatayo posisyon na kailangan mo upang maglupasay down, pag-aayos ng kanyang mga kamay sa sahig.
2. I-hold ang iyong mga kamay sa lugar, kailangan mo upang itulak ang kanilang mga paa at straightening kanyang likod, ilipat pabalik sa medyas maximum na distansya. I-hold para sa isang ilang segundo sa posisyong ito.
3. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ang reverse hakbang.

Static ehersisyo sa cardio

At kung cardio ehersisyo pagsasanay na kung saan ay nai-tinalakay sa itaas, ay naging sa ilang mga punto na hindi epektibo, pagkatapos ito ay oras static magsanay. Sa unang tingin, tila masyadong static isang napaka-simple, at naniniwala sa pagiging epektibo nito ay mahina, ngunit sa simula ng klase, maraming ay mapipilitang kumilala na ang mga static na pagsasanay magkano ang mas mahirap na mga dynamic na mga paggalaw.

Static exercise "bar" ay tumutukoy sa isa sa mga klasikong yoga poses. Exercise humihimok ang trabaho sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang isang pare-pareho boltahe na maaaring maging sanhi ng nadagdagan presyon ng dugo, at nang naaayon, at simulan ang proseso ng taba burning. Para sa pag-aampon ng isang pangunahing tabla posisyon kailangan mong hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, na tumututok toes at forearms sa sahig. Ang katawan ay dapat na tuwid at ang iyong mga elbows - matatagpuan sa ibaba lamang ng balikat. Sa unang yugto ng higit sa isang minuto, para bagang ang sinuman mula sa mga nagsisimula ay tumayo sa posisyong ito. Ngunit ito ehersisyo ay sapat na upang lumipat sa oras na may dynamic na mga paggalaw.

Sa wakas,

Pag-alam kung ano mismo ang cardio ehersisyo at kung ano ang magsanay na may tulong nito ay mabilis na mapupuksa ang taba, maaari mong ligtas na magpatuloy sa kanilang mga target. Ang pangunahing bagay - tandaan na ang anumang load sa katawan ay nakakaapekto sa cardiovascular system, na sa anumang kaso ay hindi dapat overload, kung hindi man getting alisan ng isang problema, maaari kang bumili ng isa pa.