Tabata Protocol: ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Tabata Protocol - isang high-intensity 4 na minutong ehersisyo na pinagsasama parehong aerobic at anaerobic load. Ito panimula bagong diskarte sa exercise lumitaw salamat sa Japanese scientist Izumi Tabata pabalik sa 90 ng huling siglo.

Mula sa kasaysayan ng

Ang layunin ng pag-aaral na 6-linggo, Tabata ay ang pinaka-epektibong kumbinasyon ng intensive phase at isang phase ng pahinga sa panahon pasulput-sulpot na pagbibisikleta. Ang mga sakop ng pagsasanay ay mag-aaral sa unibersidad, ang lahat ng lalake, ang lahat ng kung saan ay din na kasangkot sa isang malawak na hanay ng iba pang mga gawain sa sports. Tabata protocol ay orihinal na natukoy bilang isang "protocol IE1". Bilang isang resulta, ang pinaka-epektibong ay ang paggamit ng kuryente ay sa pamamagitan ng paggamit pasulput-sulpot na pagsasanay - ang lahat ay dapat na 8 na pagitan ng 20 segundo, sa pagitan ng kung saan ito ay kinakailangan upang gawin ang isang maikling 10-segundong pause.

Ang rebolusyon sa mundo ng fitness

Sa mga nakaraang taon, maraming mga sa larangan ng propesyonal na fitness gamitin Tabata protocol sa kanilang pagsasanay. 4 na minutong pag-eehersisyo ay may potensyal na maging isa sa mga pinaka-popular ay dahil sa ang katunayan na ang pinakamahusay na resulta ay nakakamit sa loob ng napakaikling panahon. Sa mga nakaraang taon, ang isang host ng mga pagbabago batay sa pamamaraang ito. Iba't-ibang mga kumbinasyon ng mga ehersisyo upang maiwasan ang pagsisimula ng pagkapagod.

Walang duda na ang Tabata protocol, o ang binagong bersyon, ay isang mahirap na gawain. Ito ay lubos na mahalaga na ang anumang mga propesyonal na gumagamit ng diskarteng ito ay dapat gumawa ng isang buong pagtatasa ng kalusugan mula sa isang medikal na punto ng view. Ang layunin ay upang malaman kung ang mga kalahok ay angkop para sa pagsasanay magsanay sa rate na ito. Sa panganib ang mga naninigarilyo at mga taong naghihirap mula sa cardiovascular sakit.

Mas mahusay kaysa sa cardio

Anong bahagi ng Tabata protocol exercise? At ano ang mga ito mas mahusay kaysa sa dati cardio sa track? Bilang ito naka-out, ang mga prinsipyo ng interval pinatunayan ng dalawang beses mabisa nang maginoo tumatakbo o paglalakad. Higit pang mga memorable ay ang pagbaba ng timbang, ibig sabihin ng pagbabawas ng katawan taba. Ang pamamaraan ay talagang gumagana.

Ang pangunahing uri at pagbabago

• Ang isa ehersisyo sa isang tiyak na kalamnan group. Maaari itong maging lunges, squats, at iba pa. Pagpapatupad ay dapat na tulad ng matinding at natupad para sa 20 segundo, na sinusundan ng iba 10 segundo, pagkatapos ay ang aktibong phase muli. At kaya kailangan mo upang i-hold out para sa 8 round. Ano ang ibig sabihin ang pinaka-matinding? Halimbawa, ito ay kinakailangan upang magkaroon ng panahon upang gawin ng hindi bababa sa 22 sit-ups sa inilaan na oras ng 20 segundo.
• Ang mahirap sa ilang mga grupo ng kalamnan ay tumatagal ng oras 16 minuto sa 4 na minuto sa bawat grupo. Mga halimbawa ay maaaring isama ang mga sumusunod na protocol Tabata ehersisyo para sa pagbaba ng timbang - lunges, squats, push-ups, curl (abdominal muscles). bakasyon oras pagkatapos ng bawat solong exercise ay isang minuto. Kabuuang mga 20 minuto.

Pag-iingat

Sa kabila ng ang katunayan na sa pamamagitan ng oras ng pagsasanay ay hindi kumuha ng maraming oras, ito pa rin ay may isang tiyak na halaga ng stress sa kalamnan, sa gayon maisagawa ito araw-araw ay hindi inirerekomenda, tatlong beses sa isang linggo ay magiging sapat. Sa anumang kaso, kung may isang layunin upang madagdagan ang lakas at tibay, mawalan ng timbang, dagdagan ang flexibility at bumuo ng kalamnan, dapat mong makita ang isang espesyalista at mga propesyonal. coach na bubuo indibidwal na programa ng pagsasanay ayon sa ang tinatawag na pinagmulan ng materyal, pisikal, at mga medikal na mga talaan. Para sa maraming mga sports fans isa sa mga pangunahing layunin ay tiyak ang pagbaba ng timbang. Tabata Protocol, tulad ng mga pag-aaral ay pinapakita, tumutulong na magsunog ng hanggang sa 13, 5 calories bawat minuto, at maaari ring potensyal na doble ng metabolismo pagkatapos ng ehersisyo, kahit na ito ay tumatagal lamang ng 4 na minuto. Absolute mga nagsisimula, na hindi kailanman ay nagkaroon upang harapin ang pisikal na aktibidad, magandang payo ay upang simulan ang kanyang kakilala sa mga sport na may isang mas simple at madaling ehersisyo, tulad ng Tabata protocol ay nagpapahiwatig ng isang maliit ng fitness.

Ang pangunahing bentahe

• Ang pagkawala ng timbang.
• Ang pagtaas ng endurance.
• Pag-iwas ng cardiovascular sakit.
• Pagbaba ng presyon ng dugo.
• Ang pagbawas sa ang antas ng balisa at depression sintomas.

Super-combustion engine para sa taba

Just 20 minuto 3 beses sa isang linggo, maaari mong buksan ang iyong katawan sa isang super-engine para sa nasusunog taba. Kapag lumilikha ng mga kundisyon para sa oxygen kakulangan (at sa panahon ng matinding ehersisyo ay natupok 170% ksloroda) nachinet katawan upang sunugin ang buong antas ng asukal sa dugo (glycogen). Saan kumuha, pagkatapos, na kumuha ng kapangyarihan? Tama iyon, sa taba, na kung saan, dahil sa ang pinabilis na metabolismo, ay sinunog sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagsasanay direkta.

Ang katawan ay may dalawang mga sistema ng gasolina: aerobic at anaerobic. Ang Tabata protocol, gumagana ang mga iyon nang sama-sama upang pasiglahin ang metabolismo. Sa panahon ng ehersisyo ito ay mahalaga upang mapanatili ang tamang rate ng puso. Maximum na puso rate ay karaniwang kinakalkula bilang 220 minus iyong edad. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong maximum ay 190 beats bawat minuto.

Protocol Tabata: review

Halos lahat ng gustong makuha ang maximum na pakinabang para sa hindi bababa sa halaga ng oras, makamit ang kanilang mga layunin sa tulong ng agwat ng ehersisyo. Ang isang pulutong ng mga positibong feedback sa address Tabata protocol ay maaaring narinig mula sa mga atleta at propesyonal na coaches. Ang magandang balita ay na maaari mong pagsasanay sa isang pinasadyang mga lugar kung saan may, halimbawa, isang elliptical trainer, walang galaw bikes, at iba pa, pati na rin sa bahay, ang paggawa ng isang pulutong ng mga iba't ibang mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng tiyak na kagamitan (itulak-ups, umupo-ups, jumping lubid at at iba pa).

Sa partikular, ang ganitong uri ng pagsasanay ay mahusay sa mga tao para sa kanino isang oras sa gym ay isang bagay na hindi tunay. Ang pangunahing bagay - upang matiis, upang gawin ang lahat nang malinaw at tama, para sa 4 na minuto - ito ay hindi magkano, kaya ang pagpapatupad ay dapat na tulad ng husay. Pagsasanay kahit i-activate ang mitochondrial byohenesis, o ang pagbuo ng mga bagong mitochondria sa skeletal kalamnan pag-urong na kadalasang humahantong sa napaaga Aging. Samakatuwid, kung nais mong maging maganda, bata at malusog, Exercise, eksperimento, sumubok ng bago at hanapin para sa kanyang sarili!