Pagmamaneho pull-ups sa bar mula sa simula

Paghila ay isa sa ilang mga magsanay na maaaring natutunan sa anumang edad sa isang napaka-maikling panahon ng oras. Para sa mga resulta ay nangangailangan ng kaalaman ng mga teknolohiya ng pagpapatupad, pull-ups sa bar circuit, ang pagnanais na magtrabaho sa pag-unlad ng kanyang sariling katawan at posibilidad nito. Ang pokus ng artikulong ito - pagsasanay sa pull-ups sa bar.

Teoretikal course

Sa sports, ang bawat ehersisyo ay may sariling pagpapatupad ng isang diskarte na nagbibigay-daan sa iyo gamitin ang tamang mga kalamnan upang makabuo ng isang resulta. Pagmamaneho pull-ups sa bar ay imposible nang walang pag-alam ang tamang pagsasanay. May 3 uri ng pull-ups.

1. Classic. Grip rungs mula sa tuktok mga kamay. Ang mga kamay ay inilalagay 5-10 cm mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Return. Paglalahad ang kanyang mga kamay sa kanyang sarili, mahigpit na pagkakahawak mula sa ilalim. Lokasyon kamay balikat-width apart, o 5-10 cm na.
3. Ang neutral. ehersisyo ay magagamit lamang sa isang espesyal na horizontal bar pagkakaroon ng isang lokasyon sa lapad ng 30-40 cm mula sa bawat isa sa pamamagitan ng mga maliliit na mga bar. Neutral na mahigpit na pagkakahawak ay isinasagawa - thumbs sa kanilang mga sarili.

Equipment

Bilang karagdagan sa mga uri ng pull-ups, may mga ilang mga pagkakaiba-iba ng mahigpit na pagkakahawak. kamay na posisyon na kamag-anak sa bawat iba pang mga dahilan kasama sa trabaho iba't ibang mga kalamnan. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa mga mas ang load ay ililipat sa latissimus dorsi. Ang ginintuang ibig sabihin ay nakuha sa pamamagitan ng paglalagay ng brushes 10 cm mas malawak kaysa sa balikat antas. Ang kalapitan ng paglilipat ng armas load biceps at triseps.

Equipment para sa pagganap ng lahat ng uri ng apreta pareho. Hanging sa bar at mag-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, atleta ay tumatagal ang panimulang posisyon. Ang pagkakaroon ng ginawa ng isang malalim paghinga, kailangan mo upang mahuli ang iyong mga kamay up. baba ay dapat lagpasan ang antas ng bar tuktok. Sa tumakbo ng oras, kailangan mo upang yumuko sa likod, pagkuha ng kanyang rib hawla mula sa base ng mahigpit na pagkakahawak. Pagmamaneho pull-ups sa bar para sa mga nagsisimula upang makamit ang mga layunin nito sa panandalian lamang kung ang tamang diskarteng. Ito ay partikular na mahalaga na tandaan para sa beginners.

Ang sikolohikal na hadlang

Upang pull-ups sa bar circuit mula sa simula ay hindi mananatili lamang sa papel, sa anumang minimithi atleta ay dapat pagtagumpayan ang kanyang takot sa kahihiyan sa mga mata ng estranghero nang matagal ang kanilang pagsasanay, hindi alintana ng iba. kahihiyan na ito ay tatagal lamang ng isang buwan - 30 araw, ngunit ang resulta ay magiging isang daang porsyento. Kung ito ay posible upang ayusin ang bahay horizontal bar, pagkatapos ay kinakailangan na kailangan upang bigyang-pansin ang pagkakaroon ng boards, ang posibilidad ng paggamit ng tatlong mga uri ng pull-ups at Sapat na lapad. Gayunpaman, ayon sa maraming mga review ng mga propesyonal na atleta, ehersisyo ay inirerekomenda sa espesyal na gamit lugar o sa gym. Una, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na puksain ang takot ng mga pampublikong opinyon, at ikalawa, ang pagkakaroon ng mga kalapit na mga propesyonal na atleta ay magbibigay-daan sa mas mabilis na pagpapatupad ng diskarteng ito upang mag-aral at matuto ng isang pulutong ng iba pang, pantay kapaki-pakinabang na pagsasanay sa pahalang bar.

Ang unang hakbang sa tamang direksyon

Pagmamaneho pull-ups sa bar mula sa lupa up upang magbigay ng ipinag-uutos na "pangunahing pagsasanay":

1. Ang pagpindot sa pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan kailangan upang magpainit - swings upang ang mga arm side, baluktot, squatting, baluktot sa siko.
2. Ang kakayahang ma-wrung mula sa sahig. Kakulangan ng mga kasanayan ay hindi pinapayagan ang paggamit ng lakas ng braso atropya sa paglipas ng mga taon.
3. Paghila sa mga bar sa isang anggulo ng 46-60 degrees iba't ibang mga sapat. Exercise bubuo ng latissimus, accustoming sa kanila na mabigat na load.
4. Ang paghahalo blades. Mga Sikat na coaches mula sa buong mundo sa pamamagitan ng maraming mga sesyon ng pagsasanay ay pinapakita na ang pagiging epektibo ng pagpapatupad ay nakakamit sa pamamagitan ng tamang operasyon ng back muscles sa panahon pull-up, na kung saan naka-focus sa ang tala ng mga blades kasing layo ng tuktok punto ng ehersisyo.

Ang panimulang antas ng

antas na ito ay dinisenyo para sa mga taong karaniwang hindi maaaring tightened anumang oras. Para sa kanila ay ang panimulang circuit. Paghila up sa bar para sa isang linggo ay magiging sanhi ng katawan upang lumipat sa mode ng nadagdagan tibay at lakas. Tanging sa unang yugto posibleng ang mabilis na paglago ng kalamnan mass at taba burning. Mamaya, ang katawan naging bihasa sa stress, at upang makamit ang mga resulta ay nagiging mas mahirap. Ang lahat ng mga pull-ups panimulang antas ay dapat na ginanap lamang sa mga hindi pantay na mga bar sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang pagsasanay ay dinisenyo para sa 7 araw at binubuo ng dalawang pagsasanay, na kung saan ay dapat gumanap halili bawat ibang mga araw para sa 6 na mga hanay na binubuo ng 12 repetitions. Sa pagsasanay, ang tanging pagbabago mahigpit na pagkakahawak - Palms pataas o pababa.

1. Ang pagpindot arm para sa mga bar, feed forward binti sa katawan anggulo sa sahig ay hindi bababa sa 60 degrees.
2. hilahin hanggang sa ang bar upang ang dibdib ay nasa kamay na antas.
3. Ang pagiging sa posisyon upang hilahin ang tuhod sa tiyan, na nagiging sanhi ng katawan gaganapin lamang sa pamamagitan ng kamay.
4. I-dial in light hangin at dahan-dahan huminga nang palabas, magsisimula upang dahan-dahang bumaba dahil sa extension arm. Ang mga paa ay hindi dapat hawakan ang sahig hangga't ang katawan ay hindi sa isang nagha-hang na posisyon sa flat kamay.

mga Baguhan

Mula sa zero sa catch up sa bar at maaari mong nang walang mga bar. Ngunit sakaling kailanganin ng tulong sa anyo ng isang tumatakbo mate, na kung saan ay gaganapin magkasanib na pagsasanay, o magkaroon upang bumili ng isang espesyal na isingkaw, na kung saan ay hilahin ang katawan upang ang crossbar. Scheme pull-up sa bar sa alinman sa mga katulong ay hindi nagbago. Kapalit sumasailalim sa isang pagganap diskarteng.

1. Assistant. Hanging sa isang bar, kailangan mo upang makibalita. Sa oras na iyon teammate tumutulong sa mga pressing ng Palms ng mga kamay sa likod ng pabahay pagtulak up ang baguhan atleta. Lower down na ito ay kinakailangan upang makabuo ng kanilang sariling - masyadong mabagal, na may singaw, tulad ng inilarawan mas maaga.
2. Ang mga gawa sa mga kable. Imbentaryo ibinebenta sa sporting tindahan kalakal. Kapag bumili ka ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang kapal at lapad kaysa sa mga ito, ang mas madali ito ay upang makibalita, ngunit tungkol sa mga payload sa mga kalamnan ay hindi dapat nakalimutan. Ang proseso ng paggamit ay simple: ang mga kable ay maglagay ng isang silo sa paligid ng bar at inalis pababa. Ang pag-aayos paa o tuhod sa ibaba ng loop, ang mga atleta ay gumaganap ng pull-ups.

Ang ilang mga

Ng isang epektibong pamamaraan ng mga pull-ups sa bar para sa 30 na linggo ay nalalapat lamang sa mga kaso kung saan ang mga tao ay magagawang upang makumpleto ang ehersisyo sa kanilang sarili ng hindi bababa sa isang beses. Ang pagsasanay ay lubos na mahaba, ngunit ito ay ang pinaka-epektibong sa gitna ng mga kilala at ginagamit para sa pagtatatag ng kanilang sariling mga talaan, halimbawa, 100 pull-ups sa kapanahunan. Para sa 8 na buwan ng pagsasanay, ito ay tunay na tunay, at Pagpili ng mga maraming mga review ng beginners, pull-up record ay nasira ng magkano ang mas maaga, na kung saan ay kung bakit kailangan palagiang itaas ang "bar." Mga klase ay gaganapin tatlong beses sa isang linggo nang sa gayon ay hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.

Aralin ay binubuo ng limang approach na ito, warm-up at cool na-down. Pagmamaneho sa pagtaas pull-ups sa bar ay medyo simple. Ang bilang ng mga repetitions ay natutukoy sa pang araw-araw sa pamamagitan ng isang aritmetika pagpapatuloy. Iyon ay ang unang aralin - isa sa limang mga hanay ng mga pull-ups, pangalawang session - upang ulitin ng isa pang at iba pa.

sa unang antas ng Problema

Natural, ang pisikal na anyo ng mga tao ay naiiba, kaya ang scheme ng pull-ups sa bar para sa 30 na linggo ay nagmumungkahi ang paglitaw ng mga problema at naglalarawan ng kanilang mga desisyon.

1. Mabilis na paglago. Very madalas, ang mga atleta nagsasabing na siya ay magagawang upang abutin ang higit pa reps kaysa sa magbigay ng pagtatrabaho. Limitahan ang iyong sarili hindi kailangan, ngunit sumusunod na pagsasanay ay dapat na kinakalkula simula sa dami ng pull-ups na ginawa sa nakaraang araw, iyon ay, na may mga pagtaas.
2. Ang lag. Nagkataong ito ang mga taong hindi nakuha ang isa o higit pang mga klase. Of course, ang mga pagkalkula ay ginawa mula sa huling session. Kung ang pagsasanay ay hindi nalaktawan, at ang mga resulta ay nakatigil, ito ay kinakailangan upang resort sa paggamit ng harness o partner.

Ang hanay ng kalamnan

Pagmamaneho pull-ups sa bar para sa kalamnan paglago ay napaka-tanyag sa Pagpapalaki ng katawan. Sa araw kapag ang pagsasanay ay nakatuon sa likod muscles, ang lahat ng mga atleta gumanap pull-ups sa bar malawak na mahigpit na pagkakahawak. Exercise ay maaaring gumanap sa weighting, at nang wala ito. Depende ito sa pisikal na anyo ng mga atleta. Gayundin hindi pinasiyahan out ang paggamit ng partner assistance o atletiko harness. Pull-ups posible upang bumuo ng hindi lamang ang lapad ng likod. Ang pagpapalit ng teknolohiya, maaari kang magsagawa ng direktang focus sa pampalapot ng latissimus kalamnan.

1. Paghahatak ng malawak na mahigpit na pagkakahawak sa likod ng ulo nakakaapekto likod kalamnan, na nagiging sanhi ang mga ito upang madagdagan ang luwang.
2. Ang pagtaas ng katawan pataas upang ang leeg ay inilagay sa harap ng baba, nakalilibang ang ulo pabalik - load gumagawa latissimus lumapot.

Militar pagsasanay

Pagmamaneho pull-ups sa bar para sa isang buwan para sa isang tao na ay hindi kailanman magagawang upang taasan ang kanyang katawan sa bar, tila malupit, ngunit ito ay gumagana at ito ay malawakang ginagamit sa karamihan ng mga seksyon sports sa contact sports. Pull-ups ay natupad sa araw-araw, maliban weekend, ibig sabihin, limang beses sa isang linggo. Ang kakanyahan ng militar na pagsasanay ay ang mga sumusunod: sa bawat kasunod na pag-eehersisyo magtakda ng isang bagong record, na kung saan ay isa pang karagdagang kaysa sa nakaraang isa. Hindi mahalaga kung ano ang diskarteng ng atleta ay nakikibahagi at kung gaano karaming mga diskarte upang magsagawa ng, ang pangunahing bagay ay hindi upang basagin ang circuit. Hukbo ay tunay mabuti pagganyak sa anyo ng mga dresses, ngunit sibilyan ay madalang na makatiis tulad ng pagsasanay. Ito scheme pull-ups sa bar ay maaaring magamit sa mga hindi pagkakaunawaan sa kapag kailangan mo upang mabilis na i-set ang record para sa pagkuha ng anumang gantimpala.

Magandang paghahanda

Pagmamaneho pull-ups sa bar para sa 7 linggo popular sa mga propesyonal na atleta, kapag kailangan mo ng maikling panahon upang malaman kung paano abutin ang mga isang malaking bilang ng mga repetitions. Of course, ang mga atleta ay naka magagawang upang abutin ang mga higit sa limang beses, at ang kanyang katawan ay magagawang bawiin mabilis sa pagitan set (hindi hihigit sa dalawang minuto). Pagmamaneho ay mahirap, ngunit trabaho:

1. Ang tatlong-linggong pagsasanay - sa bawat iba pang mga araw. Ang bawat pag-eehersisyo ay binubuo ng anim na paglalapit.
2. Ang mga approach na ito ay palaging gumanap sa pagkakasunud-sunod sa pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak - ang "straight", "neutral", "reverse".
3. Unang linggo: ang unang limang approach ay gumanap para sa 5 repetitions, at pang-anim na diskarte, ang mga atleta ay dapat mahuli ang maximum na bilang ng beses. Result lock.
4. Ang natitira sa ang numero ng linggo ng unang limang repetitions ay kinakalkula bilang ang average ng lahat ng mga pull-ups nakumpleto noong nakaraang linggo. Ika-anim na pag-uulit - sa maximum.