Ang pangunahing training program sa lakas

Ano ang dapat na ang lakas ng pagsasanay na programa? Ano ang pagsasanay ay dapat na kasama sa loob nito? Kung paano ka maaaring bumuo ng isang pag-eehersisyo sa bahay, at hindi lamang? Ang lahat ng mga bagay na ito ay tinalakay sa artikulong ito.

Pangkalahatang mga katangian

Ang training program sa force ay maaaring binubuo ng isang complex ng iba't-ibang mga pagsasanay. Sa makatuwid, ang lahat ng ito ay depende sa kung saan ang iyong ginagawa. At sa pamamagitan ng kung ano ang ibig sabihin nito para sa pagbuo ng kapangyarihan katangian ay may. Kaya, ang lakas ng pagsasanay na programa ay maaaring dinisenyo para sa pagsasanay sa gym nang walang espesyal na kagamitan (pinaka-madalas na ito ay martial arts), at para sa mga gym at fitness club, at para sa pagsasanay sa bahay.

Magsimula tayo mula sa simula Hayaan. Sabihin natin na ikaw ay gumagawa ng ilang mga uri ng militar sining. Ngunit madalas ito ang mangyayari na sa panahon ng proseso ng pagsasanay, partikular na atensiyon ay binabayaran sa nagtatrabaho sa labas ng shock, wrestling diskarte. Ngunit ang pagpapatupad ng iba pang mga pagsasanay ng lakas-focus sa, kaya na magsalita, ng pangalawang kahalagahan. Of course, tulad pagsasanay sa programa ay kasalukuyan, ngunit para sa pinaka-epektibong hanay ng mga kalamnan mass, ito ay hindi sapat para sa pag-unlad ng mga kasanayan sa pagpapatupad ng batas.

Ano ang gagawin sa kasong ito, kung anong uri ng pagsasanay na maaaring isama? Sa kasalukuyan aaway militar sining klub at mga grupo ay karaniwang nilagyan ng lahat ng kinakailangang gear at equipment. Ngunit pagkatapos ay muli ito ay hindi lahat organisasyon. Kung ang naturang missiles bilang ng pahalang bar at parallel bars, sa room na magagamit, ngunit gusto pa rin upang maisagawa ang mga karagdagang lakas pagsasanay (pagkatapos ng basic training), ang ideal na pagpipilian ay gumaganap, halimbawa, itulak-ups. Dito sa complex, maaari kang magdagdag ng tiyan magsanay, likod, binti. Kung sinuman ay pamilyar sa kapangyarihang militar kumplikadong, siya agad na maunawaan kung ano ang aking ibig sabihin.

Ang mga gawain at ang kanilang mga layunin

Ang training program sa lakas at masa ay maaaring maglaman ng pagpapatupad ng kapangyarihan ng kumplikadong hukbo. Ano ito? Sabihin Nakaharap ito.

Tulad ng alam mo, recruits pagpasok ng hukbo, dapat sumailalim sa basic training. Doon sila ay nagturo sa mga batayan ng militar science, at din ay nakikibahagi sa pag-unlad ng maluwag na kapangyarihan na katangian. Kadalasan, ang isa sa mga mukha ng mga batang mandirigma rate ay magiging ang parehong hukbo ng kapangyarihan complex. Kabilang dito ang apat na pagsasanay, ang bawat isa ay nagtatrabaho intensively partikular na grupo ng kalamnan.

Ang unang exercise - push-ups. Panimulang posisyon - ihinto ang namamalagi. Marahil ipaliwanag kung ano ang ibig sabihin ng push-ups, walang isa pangangailangan. Ordinaryong mahigpit na pagkakahawak, balikat lapad bukod. Ay utilized sa ang pagganap ng mga biceps at triseps kalamnan, balikat at dibdib kalamnan.

Ang ikalawang ehersisyo - ang stress-upo down na - itigil ang namamalagi. Panimulang posisyon - squatting stress. Ang isang pakiramdam ng katuparan ay ang pinaka-mabilis na bumababa pababa, paglipat upang ihinto ang pagsisinungaling, labangan sa sahig hawakan ang kanyang hips, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang paglipat sa pagitan ng mga probisyon ay dapat na natupad sa isang haltak. Nagtrabaho sa likod kalamnan.

Ang ikatlong exercise - press. lahat ng masyadong simple dito. Tinanggap ang posisyon ng nakahiga sa kanyang likod, at pagkatapos ay magpatakbo ng tumaas sa tuktok na posisyon, pag-drop sa ibaba. May mga twisting sa gilid, upang gumana ang obliques.

Idinagdag niya ang exercise - hangganan ng mundong. Panimulang posisyon - squatting stress. Pagkatapos peak na ito ay jumping up. Ang mga binti ay dapat na ganap na unatin, mga kamay na kailangan upang i-drag up. Tanging kung ang ehersisyo ay tapos na tama. Lahat ng pagsasanay ay dapat sundin ang isa pagkatapos ng isa nang walang pagkaantala. Pag-uulit sa bawat - 10 beses. Ang bilang ng mga set (lupon) ay tinutukoy ng mga atleta paisa-isa.

Paano upang piliin ang ng pagkarga

Sa kasalukuyan ay nahahati cardio at kapangyarihan load. Kardionagruzki tinukoy ng kani-kanilang mga simulators na i-load ang respiratory system, o sa pamamagitan ng isang ordinaryong tumatakbo. Power load ay naka-set sa pamamagitan ng mga istasyon ng kapangyarihan, rods, Dumbbell, pahalang bar, strips at mga katulad na mga projectiles. Sa pangkalahatan, ito ay anumang ehersisyo na dinisenyo upang taasan ang pisikal na lakas.

Ang ilang mga atleta pagsamahin ang dalawang mga uri ng load. O kaya isang araw ay nakikibahagi sa isa, ang iba pang mga araw - ang ikalawa, paglilingkuran unang magpatakbo ng isang tiyak na distansya, at pagkatapos ay magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang pilitin. Ito ang tinaguriang programang pagsasanay para sa lakas at tibay. Kung magpasya kang ring pagsamahin ang mga pagpipiliang ito, huwag kalimutan na bawasan muna ang pag-load.

Halimbawa, bago mo ginanap 200 reps may kabuuan sa hindi pantay na mga bar at pahalang na mga bar. 100 repetitions sa isang solong punlo at iba pa, 100 - sa isa. Ngunit ngayon sila ay nagpasya na iba-ibahin ang kanilang pagsasanay tumakbo. Kaya, sa kasong ito, ang load ng bawat species ay dapat na lowered sa 50 porsiyento ng ang lakas ng tunog na ang iyong ginagawa bago. Pinakasimula ay hindi inirerekomenda sa sinuman.

Para sa mga nagsisimula sa negosyo na ito ay ang pinakamahusay na pagpipilian hindi tatakbo sa oras, at sa layo. Bakit na? Dahil paglalagay ng kanyang sarili sa loob ng isang tiyak na oras, ang mga atleta (pag-alam o hindi pag-unawa) sumusubok na tumakbo sa isang mas mahabang distansya. Kung magpasya kang magpatakbo ng isang distansya ng, sabihin nating, isang 3 kilometro nang walang pagsasaalang-alang sa oras, ikaw ay gawin ito sa isang natural na tulin para sa iyo, na magiging magkano ang mas mahusay para sa iyong kalusugan. At pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng lakas ng pagsasanay, halved mula sa programang iyon, na noon ay bago. Sa paglipas ng panahon, siyempre, ito ay posible na bumuo ng mga ito pabalik.

Ang pahalang bar

Sa kasalukuyan, upang pumunta sa gym ay naging lubhang mas madaling, bilang sila ay lumikha ng isang pulutong, at ang mga presyo ng tiket ay hindi kaya mataas. Sa kaibahan, sa pamamagitan ng ang paraan, mula sa fitness club. Na kung saan, gayunpaman, ay kumikita. Ngunit panatilihin ang iyong katawan sa hugis (at mahusay na) at hindi ka maaaring bisitahin ang gym. Gawin itong simple shell tulong bilang horizontal bar at parallel bars, na kung saan ay ngayon naka-install sa halos bawat bakuran.

Lahat na ay kinakailangan mula sa baguhan atleta sa kasong ito, malinaw na ito ay dinisenyo programa ng pagsasanay sa mga horizontal bar sa lakas, pati na rin ang libreng oras, ang pagnanais na magtrabaho sa kanilang mga sarili at ang kakayahan upang maghintay para sa mga resulta. Orihinal na itinayo ng pagsasanay tulad ng sumusunod: Tukuyin kung magkano ang ikaw ay paggawa ng pull-ups hangga't maaari sa isa go.

Magaling kalooban kung pumunta out ka para sa numero 10. Sa pangkalahatan, ang binata ng 14-16 taon ay dapat na magagawang upang abutin ang mga ang perpektong 15 beses. Lalaki 18-20 taon - ayon sa pagkakabanggit, 20 beses. Kung lumabas ka sa ganitong edad ng mga numero ng 10, pagkatapos ang lahat ay hindi mawawala. Ngunit kahit na hindi namin ay pumunta out, huwag masisiphayo. Upang makamit ang resultang ito (20 pull-ups sa bar para sa treatment) ito ay posible para sa isa o dalawang buwan. Kahit na simulan mo mula sa simula.

Ang pangunahing mga programa sa pagsasanay sa lakas ng

Iba pang mga mapagkukunan at mga kakumpitensiya ay nag-aalok ng iba't ibang mga programa ng pagsasanay. Gayunman, ang mga atleta ay dapat mapagtanto na hindi mahalaga kung gaano kalaki ang ginawa niya set at repetitions, pag-unlad ay magiging lamang kapag ito ay gumagalaw pasulong at hindi nakatayo pa rin. Patuloy kailangan upang pagtagumpayan ang iyong sarili. Iyon ay, kapag walang lakas upang makibalita, upang pisilin ang isa pang beses, bagaman hindi sa pamamagitan ng lakas, ngunit ang buildup. Kalamnan umangkop sa mga naglo-load lamang kapag naabot nila ang kanilang peak.

Konklusyon

Kaya pinasimulan likas na katangian: ang mga kalamnan makakuha ng mga kritikal na pag-load ng mga namatay cell. Sa kanilang lugar, sa pagbuo ng bagong mga cell, na kung saan ay naka-inangkop sa mga naglo-load na may sira ang kanilang "mga ninuno". Alinsunod dito, nang paulit-ulit nang paunti-unti ang pagtaas ng pag-load, ikaw ay gumawa ng iyong sarili mas malakas at mas nababanat. Iba pa butil at kumuha ng lahat ng mga resulta ng isang global na plano. Kaya ang pagpili ng pagsasanay, bilang ng mga set at reps - sa iyo. Ito ay nananatiling lamang nais mong good luck sa iyong mga pagsusumikap. Atleta ay dapat magkaroon ng kamalayan ng isang mahalagang bagay: huwag tumingin sa kung magkano ang nananatiling na tapos na, at kung ano ang nai-tapos na.