Workout sa bahay

Tungkol sa isang magandang lunas sa maraming mga tao managinip sa may tiyan. Hindi mahalaga, sila ay nakikibahagi sa sports o hindi. Gayunpaman, dapat itong nauunawaan na "cube" sa tiyan na lugar ay hindi lamang lumitaw. At marami sa mga na sinusubukan mong gawin ang isang bagay tungkol sa kanilang anyo, gawin ito nang maayos. Sa ganitong pagsusuri, subukan namin upang isaalang-alang ang mga pangunahing mga prinsipyo, na kinabibilangan ng pagsasanay ng mga press.

ay dapat sumunod sa mahigpit na diyeta

Upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan sa parehong paraan tulad ng iba pang mga fibers kalamnan. Lahat ng bagay ay depende sa kung ano ang mga layunin mo ay pursuing. Bilang karagdagan, dapat lagi naming tandaan tungkol sa tamang pagkain.

Hindi alintana ang mga opinyon at tsismis, mga kalamnan nabuo ito sa kusina. At kung gusto mong bumili "bloke", ang pagkain ay dapat na mahigpit na sapat. Maaari kang magsagawa ng pinakamahusay na kumplikadong pagsasanay, ngunit kung kumain ka ng taba, at pagkatapos ay walang sinuman ang mapansin ang mga resulta. Kaya una sa lahat press pagsasanay ay batay sa isang tamang diyeta.

Ang pangunahing mga problema na maaaring nakatagpo

Karamihan sa mga madalas na ang guys ay interesado sa ang tanong ng kung gaano kadalas dapat na pagsasanay. At may mga taong naniniwala na rock "cube" ay dapat na araw-araw. Gayunpaman, dapat itong nauunawaan na ang mga kalamnan palaguin lamang sa panahon ng pista opisyal. Samakatuwid, kung ang pagsasanay abdominals sa gym ay isinasagawa araw-araw, ang resulta ay maaaring maging isa sa dalawang bagay:

1. Hindi mo bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi pagitan ng mga session. Ito, sa turn, ay humahantong lamang sa isang pagkasira ng kanilang kondisyon.
2. Hindi ka sapat ang kanilang pangkasalukuyan, na hindi carry ng anumang bagay positibo.

Sa view ng mga situasyon na nasa itaas mabago.

Gaano kadalas ang dapat kong mag-ehersisyo?

Kung nais mo upang matukoy para sa kanilang sarili kung gaano kadalas dapat na pagsasanay sa press, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang pangkalahatang target pagtatrabaho. Sa kasong iyon, kung kailangan mo ng kapangyarihan, mayroon kang upang sanayin na may mabigat na timbang. Sa situasyon na ito, ang pagpapanumbalik ay mangangailangan ng karagdagang panahon. Sa batayan na ito, maaari naming sabihin na ang mga press ay kinakailangan upang ugoy hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Sa kasong iyon, kung gusto mong palakasin ang panlikod na lugar, ng tiyan magsanay ay dapat na ginanap sa hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo. Kaya ito ay kinakailangan upang iangat mas mababa timbang. Gayunman, kapag ang bilang ng mga repetitions ay dapat mas malaki kaysa sa ito.

Mula sa kung saan ay nakasalalay sa mga pagsasanay?

Paano upang bumuo ng press? May ilang mga namumuko atleta kung sino ang naniniwala na kung ang mga kalamnan ng tiyan mas mababa, at ang oras para sa kanilang pagbawi ay hindi dapat maging magkano. Gayunpaman, ito ay hindi totoo. Ang kemikal komposisyon ng press eksakto ang mga kalamnan, pati na rin, halimbawa, sa dibdib. At ang mas ang load sa mga ito ay mahulog nang paulit-ulit, mas pinsala sila ay natanggap. Alinsunod dito, ang oras para sa kanilang pagbawi ay din ay nangangailangan ng lubos ng maraming. Sa pagsasaalang-alang na ito ay dapat ito ay mapapansin na walang pakinabang sa press araw-araw na pag-eehersisyo atleta ay hindi gawin.

Magkano ang dapat maging approach?

Ito ay kinakailangan upang sagutin ang isa medyo popular na tanong: "? Magkano dapat ulitin" Sa situasyon na ito muli ay dapat sumangguni sa bagay na pinagsuguan kailangan mo sa pagsasanay ng tiyan kalamnan. Ang lifted timbang at ang kabuuang bilang ng mga repetitions ay maaaring humantong sa ganap na naiibang mga resulta.

Sa kasong iyon, kung hindi mo nais na makakuha ng nasugatan sa panahon ng isang proseso ng pagsasanay, ito ay magiging sapat na apat na paglalapit. Dapat din itong makitid ang isip sa isip na ang press ay sa isang mataas na bilis upang umangkop sa pagsasanay. Sa koneksyon na ito ito ay kinakailangan upang patuloy na baguhin ang mga ito. Lalo na ito ay dapat na tapos na sa kaganapan na ginamit dagdag na bigat sa iyo. Kakailanganin mong i-pick up ng ilang iba't ibang mga pagsasanay at simulan upang magsagawa ng isa sa kanila, alternating sa bawat isa bawat linggo. Maaari mong tiyak na gawin ang isa aktibidad para sa ilang mga linggo. Ngunit pagkatapos kailangan mo pa ring pumunta sa isang iba't ibang mga uri ng ehersisyo.

Sa kasong iyon, kung nais mong upang madagdagan ang kapangyarihan, kung gayon ito ay kinakailangan upang isagawa ang pagkakasunud-sunod ng 6 nalalapit sa mga ito sa isang unti-unti pagtaas sa 10. Ang halagang ito ay sapat na upang matiyak na ang mga kalamnan makatanggap ng isang tulong ito sa paglago nito. Gayunman, ito ay hindi kinakailangan sa sitwasyong ito, kalimutan ang tungkol sa iba pa. Siya ay gumaganap ng isang mahalagang papel.

Ano ang dapat nating tandaan?

Maaari kang magpatakbo ng press pagsasanay sa bahay. Subalit, kung ikaw ay, bilang karagdagan, din sa gym, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang isang simpleng aspeto. Ang tiyan kalamnan ay ginagamit sa halos lahat ng uri ng lakas ng pagsasanay sa weighting.

At kung ang mga kalamnan makakuha ng pagod sa panahon ng isang simpleng katawan o binti lifts, pagkatapos ay sa lata at gawin makakuha ng nasugatan habang isinasagawa pangunahing kumplikadong pagsasanay. Lalo na kung gumagamit ka ng mas mabibigat na weights. Samakatuwid, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nagsanay sa dulo ng aralin.

Ang paglipat sa proseso ng pagsasanay

Ang lahat ng mga pangunahing mga nuances isinasaalang-alang. Ngayon drill press masisimulan. Sa bahay o sa gym, ikaw ay magsagawa ito - ay hindi-play ang isang espesyal na papel. Kabuuang pagkalito ay maaaring lumabas dahil sa pagkakaroon ng kaugnayan sa malawakang paniniwala na ang pagsasanay para sa mga mas mababa at itaas na abdominals dapat na gumanap nang hiwalay mula sa bawat isa. Gayunpaman, ang dalawang mga grupo ng kalamnan ay napakahirap hatiin bukod sa kanilang sarili. Alinsunod dito, kapag isinasagawa ang anumang mga tiyan magsanay presyon sa mga ito ay pumunta sa kama sa parehong oras.

Ang ilan sa mga pinaka-popular na mga uri ng pagsasanay

Ano ang mga pagsasanay na maaari kang makipag-ugnay? Dapat itong ilista ang ilang mga popular na pagpipilian.

1. tiyan pagbawi. Bilang isang resulta ng pagsasanay na ito ay nagtrabaho rectus abdominis. Mayroon kaming upang gawin forward liko, mabatak ang iyong mga kamay sa anumang suporta (talahanayan). Bend ang iyong mga binti bahagyang, yumuko sa likod at hilahin ang iyong tiyan. Ang pag-aayos ang sitwasyong ito para sa isang ilang segundo, mag-relaks. Reps ay dapat tungkol sa walong.
2. Pagsasanay para sa mga bahay na media ay maaaring maglaman ng sa kanyang kumplikadong pagsasanay na ito bilang concentric crunches. Gamit ito maaari kang magtrabaho ang rectus abdominis. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, kumuha ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay simulan ang pagtataas ng katawan sa parehong oras at hilahin ang binti baluktot sa dibdib. Subukang hawakan ang iyong elbows sa iyong tuhod. Ayusin ang sitwasyong ito para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay mag-relaks.
3. Ang isang bahagyang angat ng katawan. Exercise ay maaaring gumanap parehong may weights, at nang wala ito. Hindi nagsasabi ng totoo sa isang patag na ibabaw. I-lock sa pancake mga kamay at i-slide ang mga ito sa ibabaw ng ulo. Binti ay maaaring kumapit sa anumang mga nakapirming bagay. Dati mayroon sila upang bahagyang yumuko ang tuhod. Kailangan namin upang simulan ang pagtataas ng katawan. Pelvis at mas mababang mga pabalik mula sa ibabaw ay hindi dapat dumating off. Kung ito ehersisyo ay masyadong mahirap, ito ay kinakailangan upang alisin ang weighting.
4. Marami-popular na ehersisyo, na kung saan ay dapat maglaman ng iyong pag-eehersisyo. Paa, sa press ang mga pangunahing pag-load. Ito ay kinakailangan upang ilapag sa isang patag na ibabaw, paglalagay ng kanyang kamay sa ilalim ng puwit, Palms pababa. Lumalawak medyas, simulan na itaas ang kanyang mga binti upang ang maximum na posibleng taas. Ang pag-pause sa ito posisyon para sa isang habang, bumalik sa panimulang posisyon.

Ano ang dapat naming gawin sa mga batang babae?

Ito ay dapat ay mapapansin kaagad na ang pagsasanay para sa mga batang babae press ay hindi lamang makakuha ng isang magandang figure, ngunit din mapabuti ang kanilang kalusugan. Dapat mo ring tandaan ang katotohanan na hindi magiging madali, nang walang kinalaman sa opinyon ng maraming tao. Upang makakuha ng isang maganda at akma hugis, ehersisyo ng madalas na kailangan upang maisagawa, habang inihahanda ang isang daang porsyento.

Kung paano ang isang batang babae ay maaaring mag-usisa up ang press sa lalong madaling panahon? Propesyonal na atleta ay karaniwang nahahati sa tatlong zone, na kung saan ay may sa gawin ang lahat ng mga diin. Ito ay tungkol sa ibaba, sa itaas pindutin nang pahilig na kalamnan ng tiyan.

Anong uri ng pagsasanay ay maaaring dalhin epekto?

Para sa leveling sa itaas na press magawa isa sa mga pinakamadaling sa kanyang diskarteng pagsasanay - leg lifts sa isang upo posisyon, na may diin sa mga kamay. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, ito ay kinakailangan upang magbigay ng maximum na punto ng paggalaw sa dalawang eroplano - pahalang at vertical.

Magandang sapat na epekto ay maaaring makuha sa pamamagitan ng simpleng, Kaniyang itinataas ang pabahay. Ang aktibidad na ito ay dapat gawin sa tinatamad na posisyon sa bench. Mayroon ding isang pagkakaiba-iba ng ang pagpapatupad ng ang mga sumusunod na pagsasanay: kailangan upang umupo sa isang upuan na walang bumalik, ayusin ang ibaba ng binti at simulan upang tanggihan ang katawan sa likod, at pagkatapos ay ibalik ito sa kanyang orihinal na posisyon. Magsagawa ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng maingat at dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw.

Obliques ay mga sinanay na sa panahon ng Pagkiling at pag-ikot ng puno ng kahoy, pati na rin gamit ang instep sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa kanyang tabi. Ito ang pangunahing tiyan magsanay. House training program ay hindi naiiba malaki mula sa masalimuot na mga magsanay ginanap sa gym. Gayunpaman, kung hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong sarili, maaari mong laging humingi ng propesyonal na tulong, sa pagpapatala ng fitness room.

Ang pangunahing rekomendasyon upang magkaroon ng kamalayan ng

Kung nais mong makakuha ng isang tiyak na resulta pagkatapos ng ilang panahon, kami ay dapat tandaan ang mga pangunahing mga rekomendasyon.

1. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa bahay, ito ay kinakailangan upang matukoy ang oras sa pagsasanay. Ayon sa mga propesyonal, ito ay kinakailangan upang sanayin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Paggastos nais itong tumagal ng tungkol sa isang oras. Bilang karagdagan, upang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay ay pinakamahusay sa umaga.
2. Huwag kalimutan upang huminga nang maayos. Ito ay dapat gawin nang maayos. Inhale ay tumatagal ng lugar sa sandali ng maximum na pag-igting sa kalamnan. Sa panahon ng pagbuga ay dapat na subukan hangga't maaari upang makasali ang tiyan. Ang mga kalamnan sa parehong oras ay kailangang nakarelaks.
3. ay hindi maaaring ipagpaliban klase kahit na ang post-ehersisyo kalamnan nagkaroon ng isang pakiramdam ng sakit. Ito ay ganap ng isang standard phenomenon sa unang bahagi ng yugto. Araw-araw tulad ng kakulangan sa ginhawa ay nadama mas mababa at mas kaunti.
4. Ito ay kinakailangan upang isagawa ang pagsasanay tumpak. Dapat ito ay nabanggit na walang pasubali ang bawat babae dreams ng isang patag na tiyan. Gayunman, ang bawat tao ay may kanilang sariling mga ideya ng kagandahan. May isang tao gamit ang itaas na pagsasanay ay nais na mapupuksa ng ilang kilo at folds. At ang isang tao ay nais na gawin ang mga press mas stressed at kaluwagan. Kaya ang pangunahing bagay - huwag lumampas ang luto ito.
5. Bago ka magsimula ang alinman sa mga kumplikadong pagsasanay, ito ay kinakailangan upang gawin ang pag-eehersisyo. Gamit ito pananabugin kita sa dugo sa pamamagitan ng veins at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa kasunod na pagsasanay. Maaari mong sumayaw, tumalon lubid, ibahin ang kahulugan ng buklod. Gayunpaman, hindi mo maaaring iangat weights.
6. Work ay kinakailangan na may ganap na pag-aalay. May mga taong magtaltalan na dapat isagawa ang exercise pabantulot. Ang ilang mga katotohanan sa kanilang mga pahayag doon. Gayunpaman, nakikita ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, maaari ka lamang makipag-kung ikaw ay flat out sa 100%.

Konklusyon

Lahat na nakalista sa itaas, maaaring maiugnay lamang sa isang maliit na bahagi ng lahat ng mga rekomendasyon na dapat mong malaman. Home pag-eehersisyo para sa press ay makakatulong sa iyo makamit ang layuning ito. Gayunpaman, dapat itong remembered na ang mga pormasyon ng figure ang iyong ginagawa. Samakatuwid, pagsasanay para sa mga media bahay ay hindi magkaroon ng ilang mga himala epekto. Simulan lamang klase nang regular, pumunta sa isang maayos na diyeta. Tanging sa ganitong sitwasyon, maaari mong makamit amazing resulta. Ito ay upang nais mong good luck sa ito medyo mahirap na gawain!