Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Bodybuilding - sport, sa pamamagitan ng kung saan pinabuting katawan hugis. Espesyal na pinagsama-sama training program ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mapupuksa ang labis na taba, mapabuti ang tono at lakas ng kalamnan mass, lunas ng kalamnan upang gumana. Makamit ang maganda ang mga form ng isport sa buong kapangyarihan ng sinumang tao. Babae bodybuilding ay magbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang isang eleganteng figure na may mga pinakamabuting kalagayan halaga ng kalamnan. Kung nais mong maging slim at fit figure na may isang mahusay na malakas na lunas, ay ang sport para sa iyo.

Bodibilding: male diskarte

bodybuilding klase makakatulong na makamit sculpted katawan hugis na may ideal na sukat ng kalamnan mass. Tagumpay sa sport na ito ay maaaring makamit ang mga atleta ng alinmang kasarian. Ngunit ang mga prinsipyo ng diskarte sa babae bodybuilding pagsasanay ay naiiba mula sa mga panlalaki bersyon ng complex. Ito ay dahil sa istruktura tampok at biological function ng mga batang babae 'mga katawan, na kung saan nagpatupad ang ilang mga paghihigpit at nangangailangan ng isang espesyal na diskarte para sa pagguhit ng mga aralin na programa.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Ipaalam sa amin isaalang-alang nang mas detalyado ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng physiological istraktura ng katawan ng babae na kinuha sa lalake:

  • ang halaga ng kalamnan mass sa average ay 35%, na kung saan ay 15% mas mababa kaysa sa mga lalaki;
  • , ang dami ng mataba tissue ay hanggang sa 28% - 10% mas mabilis pa;
  • isang karaniwang sentro ng masa ng katawan ay mas mababa kaysa na ng mga tao;
  • ang lakas ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan ay mas mababa sa 1, 5-1, 8 beses;
  • isang mas mababang pag-andar ng cardiovascular system;
  • thoracic uri ng paghinga sa mga kalalakihan - tiyan;
  • ang pagdepende ng kalamnan kahusayan ng pangkalahatang hormonal background dahil buwanang biological cycle.

Ang lahat ng mga pagkakaiba na kailangan upang maging kinuha sa pagsasaalang-alang, na nagkakahalaga ng isang ehersisyo na programa. Babae bodybuilding ay nagsasangkot ng pagpapabuti ng mga anyo ng batang babae, pagkuha sa account ang lahat ng mga nuances ng physiological istraktura ng katawan. Lamang sa kasong ito, ehersisyo ay makakatulong upang makamit ang mahusay na pisikal na mga resulta. Pag-usapan natin kung paano gumawa ng isang kumplikadong ehersisyo upang mapabuti ang kahusayan Hayaan. Ano ang kailangan mong isaalang-alang ang pagpili ng iba't ibang uri at tindi ng mga naglo-load?

Paano gumawa ng mga kababaihan ng programa ng pagsasanay?

Bumuo ng isang maganda ang katawan, mangayayat, higpitan at mapabuti ang kalamnan tono, dagdagan ang flexibility, dagdagan ang lakas at tibay ay makakatulong sa bodybuilding. Girls, na nagpasya upang makisali seryoso sa sports, dapat palaging isaalang-alang ang physiological katangian ng ang istraktura ng katawan sa pagpili ng isang ehersisyo na programa upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa babae lalaki bodybuilding complexes binubuo ng iba't ibang mga prinsipyo ng mga gawain construction. Ang pagkakaiba ay nasa diin sa iba pang mga grupo ng kalamnan, ang intensity pagkakaiba-iba at dalas pagpaplano ehersisyo. Isaalang-alang ang mga pangunahing mga nuances na dapat ay dadalhin sa account kapag pagguhit up ang mga kababaihan bodybuilding programa.

Ang mga joints, ligaments, tendons,

Babae katawan ay weaker ligaments at tendons, pati na rin ang isang mas makitid joints. Paggawa ng mga kumplikadong lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan, ipinag-uutos na add elemento sa kanilang pag-unlad at pagpapalakas, upang maiwasan ang posibleng pinsala sa katawan o pinsala habang tumataas pisikal na aktibidad.

Magandang mga resulta bigyan iba't ibang mga hanay ng mga lumalawak, na inirerekomenda upang maisagawa sa harap ng main ehersisyo. Ang ganitong mga elemento ay magpapataas sa kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ng tendons, bawiin ang labis na deposito ng asin mula sa joints, mapabuti ang plasticity ng katawan.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Upang makamit ang isang magandang katawan ng lunas ay makakatulong sa bodybuilding. Timbang ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay inirerekomenda upang maisagawa sa mas mababang timbang, ngunit may isang mas higit na malawak. Ito ay bawasan ang strain sa nag-uugnay tisiyu, pag-iwas sa mga posibleng pinsala. Sa diskarteng ito, hindi lamang aktibo ang mga likas na kakayahang umangkop ng babaeng kasukasuan at binabawasan ang posibilidad ng pinsala, ngunit din upang mapanatili ang pagiging epektibo ng pag-aaral ng kalamnan lunas.

muscles

Ang isang mas maliit na halaga ng kalamnan sa katawan ng babae necessitates ang pagtaas ng kabuuang bilang ng mga repetitions sa isang set 2 beses. Kumpara sa lalaki program, nakakagawa ito taasan ang tagal ng kababaihan ng pagsasanay upang makamit ang mga katulad na kahusayan ng trabaho. Halimbawa, ang parehong resulta para sa mga kababaihan ay pagkatapos ng pag-uulit ng exercise 15-20 oras, at para sa mga kalalakihan - 8-10 beses. Gumaganap kapangyarihan complexes babae inirerekomenda upang gumana sa mas maliit na mga timbang, ngunit taasan ang bilang ng mga repetitions sa isang set at ang kabuuang bilang ng mga approach na ito.

Ang balanseng pag-load

Ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng katawan ng babae ay binuo sa isang mas higit na lawak kaysa sa mga kalamnan ng katawan ng tao. Ang tampok na ito sa physiological istraktura ay nagbibigay sa mga batang babae ng isang mahusay na bentahe sa pagkamit ng magandang binti lunas sa panandalian. Mahusay pag-unlad ng kalamnan mass thighs at puwit ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't-ibang mga pagsasanay para sa mga bahagi ng katawan gamit lightweight shell na may isang mas malaking bilang ng mga repetitions. Halimbawa, sa programa ay sapat na upang magdagdag ng ilang mga hanay ng mga 20-30 beses na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga squats at lunges, na kung saan ay mahusay na bumuo ng kalamnan binti.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Pagpapalaki ng katawan ay nagsasangkot ng isang balanseng pag-unlad ng buong katawan. Dahil sa katangian ng babae katawan istraktura ay kinakailangan upang magbayad ng espesyal na pansin ang mga kalamnan ng katawan ng tao. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, ito ay inirerekomenda upang idagdag sa ang hanay ng lakas magsanay upang bumuo ng kalamnan mass likod, dibdib, balikat at braso. Ang magandang resulta ng dibdib pindutin, push-ups at pull-up sa bar. Huwag kalimutan na pagsasanay sa sapat na dami upang i-load ang mga bahagi ng katawan, upang makakuha ng isang malinaw na kaluwagan ng kalamnan at makakuha ng ang mga sukat ng mga numero, tulad ng malapit hangga't maaari sa ang uri ng "orasa".

Ang katawan taba

Bumuo ng isang magandang hugis ng katawan nang walang labis na taba ay makakatulong sa bodybuilding. Batang babae na nais upang makamit ang mahusay na mga resulta, dapat magkaroon ng kamalayan na ang babae katawan ay mas intensively tumugon na mag-ehersisyo na may weight training kaysa sa mga lalaki. Una, ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa hormonal background. Halimbawa, dahil sa mababang testosterone iyon ay may pananagutan para sa pagtaas ng kalamnan mass, mahusay na ladies mahirap na taasan ang halaga ng kalamnan.

Pangalawa, ang katawan ng babae ay mas mas mabagal na bahagi sa katawan taba, kaya siguraduhin na idagdag sa ang programa ng iba't-ibang cardio, na makatulong na mabawasan ang labis na timbang. Magandang slimming epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga kumplikadong sa isang regular na batayan ng matinding aerobic ehersisyo para sa hindi bababa sa 1 oras bawat linggo. Halimbawa, jogging, swimming, paglukso ng lubid, pagbibisikleta. Trainings ay gaganapin sa parehong labas at loob ng bahay, gamit ang isang iba't ibang mga cardiovascular equipment.

Ang biological cycle

Upang mawalan ng timbang at makamit ang mahusay na mga numero ay makakatulong sa bodybuilding. Babae panregla cycle nagpatupad ang ilang mga paghihigpit sa mga batang babae weight training. Ang isang program ay dapat isaalang-alang na ang pinaka-epektibong paglaban ng pagsasanay ay maaaring gawin sa unang dalawang linggo pagkatapos ng katapusan ng buwan. Mataas na pagiging produktibo sa panahong ito ay magbibigay ng mga aktibong kapangyarihan na naglo-load, upang bumuo ng mga kalamnan ng binti (thighs, puwitan) at pindutin ang.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Sa natitirang panahon, tungkol sa dalawang linggo matapos obulasyon, ito ay inirerekomenda upang mabawasan ang intensity paglaban pagsasanay para sa mga mas mababang katawan, na nagbibigay ng mas maraming oras sa paggalugad cardio o kalamnan ng likod, dibdib at mga braso. Ang pagkuha sa account ang kanilang mga indibidwal biological cycle sa paghahanda ng programa sa pagsasanay sa bodybuilding, ikaw ilang beses dagdagan ang kahusayan ng pag-eehersisyo. Best mate upang bumuo ng isang maganda ang katawan - sport. Bodybuilding saklolohan ka ng dagdag na kilo, tono up kalamnan mass, mapabuti ang figure. Upang klase ibinigay ang nais na resulta, ito ay kinakailangan hindi lamang upang gumuhit up ng isang programa ng pagsasanay, ngunit din regular na gawin ang binalak na antas, unti-unting pagtaas ng load.

Kung paano haharapin?

Bumuo ng isang magandang bodybuilding katawan ay makakatulong sa iyo. Para sa mga nagsisimula, ang inirerekomendang tagal ng pagsasanay - 1-1, 5:00 (hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo). Gumawa ng isang iskedyul ng pagsasanay na iniayon sa iyong mga indibidwal na mga cycles at ang kasalukuyang pisikal na anyo at malinaw na sundin ang mga routine. Upang i-assess ang iyong progreso Panatilihin ang isang journal, upang ihambing ang plano-katunayan, pagtatala ng mga resulta at mga damdamin matapos ang matinding weight training at cardio. Maging sigurado na masubaybayan ang kanilang kondisyon sa panahon at pagkatapos ng klase upang mabilis na gumawa ng mga kinakailangang pagbabago sa programa kung kinakailangan.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Kababaihan Bodybuilding nagsasangkot ng pagsasanay na walang ang paggamit ng isang split, iyon ay, kapag ang pag-load para sa 1 oras ay ibinibigay sa lamang ng isang grupo ng mga kalamnan na, sa laban, ay popular sa mga programa panlalake. Girls ay inirerekomenda upang makisali sa complex pumping ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa panahon ng bawat session. Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay at pag-aaral relief ipinapayo upang madagdagan ang pagpaliwanag ng anumang isang grupo ng kalamnan, at ang natitira load sa moderate mode. Eg Lunes - 60% ng mga pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan ng binti, at 40% para sa press, likod, braso, balikat, dibdib; Miyerkules - 60% baywang at tiyan, 40% - ang natitirang bahagi ng katawan, atbp ...

Tatlong yugto ng pagganyak

Kung nais mong magkaroon ng isang magandang figure sa isang malinaw na kaluwagan ng kalamnan, kailangan mo ng Pagpapalaki ng katawan. Pagsasanay sa isang regular na batayan ay makakatulong upang mawala ang timbang, tono up kalamnan, dagdagan ang lakas at tibay ng iyong katawan. Nagsimula bodybuilding, ikaw ay garantisadong upang makaharap ang tatlong mga panahon kung kailan ito magiging kinakailangan upang suriin ang kanyang mga programa at mental attitude. Isaalang-alang nang mas detalyado sa bawat hakbang.

Bodibilding Starter: pagtutol

Ang unang 6-12 na linggo ng bodybuilding ay nakatagpo ka ng mga panloob na paglaban, na kung saan ay magiging mas sa sikolohikal na antas upang pagbawalan ang iyong pisikal na pag-unlad. Ang pinakamahusay na helper sa panahong ito ay isang pagsasanay talaarawan, na kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na subaybayan ang pagganap ng puso at lakas ng pagsasanay, overcoming ang sikolohikal na hadlang. Sa yugtong ito, subaybayan kung gaano tingin mo at ayusin ang intensity ng pagsasanay, kung kinakailangan.

Ang transition phase

Ang susunod na 3-6 na buwan ay mayroon ka ng isang kapansin-pansin na pag-unlad sa ang pisikal na layer, na kung saan ay mag-udyok upang madagdagan ang intensity at dalas ng pagsasanay. Sa yugtong ito ito ay mahalaga hindi reborrow. Malinaw na sundan ang kanilang mga target, nang walang pagpilit, ngunit din walang pag-kompromiso ang pag-load. Pagkatapos ng pagsusuri sa iyong mga pag-record na ginawa sa mga nakaraang yugto ng pagsasanay, upang i-highlight ang pinaka-epektibong pagsasanay ng lakas. Balansehin training program sa gayon ay upang makamit ang maximum na mga resulta na may minimum na pagsisikap.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Intrinsic pagganyak

Phase na ito ay nangyayari kapag ang exercise ay nagiging isang ganap na bahagi ng iyong araw-araw na buhay. Upang interes sa bodybuilding ay hindi mamamatay, at maaari mong madaling pagtagumpayan ang talampas na panahon, pagpapanatili ng pisikal na anyo sa tamang antas, inirerekomendang bawat ilang mga buwan upang baguhin ang programa. Batay sa kanyang karanasan, subukan ang iba't ibang mga variant ng mga pangunahing pagsasanay, o mga bagong uri ng aktibidad. Kung matutuklasan mo ito mahirap sa kanilang sarili upang makahanap ng epektibong mga solusyon, kumonsulta sa nakaranas coaches. Matulungan sila upang malutas ang problema, ang pinaka masalimuot na mga pag-angkop sa iyong mga indibidwal na pangyayari.

Ang isang halimbawa ng isang timbang ng pagsasanay na programa para sa mga kababaihan

Kung ikaw ay lamang simula bodybuilding, sa hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang mabilis na mawalan ng timbang, mapabuti ang pisikal na fitness at ihanda ang mga kalamnan sa mas matinding load. Ang programa ay dinisenyo para sa mga kababaihan na may labis na taba deposito sa tiyan at thighs. Mga Klase ay inirerekomenda sa gym, sa pagkakaroon ng mga kinakailangang equipment. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo.

Babae bodybuilding. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Sa unang yugto, maaari mong makisali sa mga normal na pisikal na hugis, gawa sa natural na materyales. Sa hinaharap, maaari kang bumili rashgard - isang pinasadyang mga panlalake at pambabae damit para sa Bodybuilding. Dahil sa mga katangian ng compression ng materyal, well ito ay sinusuportahan ng init mainit-init up ang mga kalamnan na walang pagpapaalam sa kanila lamig pagitan ng mga hanay. Ito ay makakatulong sa maiwasan ang posibleng pinsala sa katawan o pinsala sa panahon ng matinding ehersisyo.